Prepárate para esquiar
¿Con mono de esquí? Tranquil@, la nieve ya ha llegado y las pistas ya están listas para que des rienda suelta a la adrenalina. Pero, ojo, el esquí no es para cualquiera, es un deporte complejo que exige estar en buena forma física.
Entrenar es muy importante en cualquier deporte, pero en el caso del esquí es fundamental porque evitamos lesiones a causa de caídas o malos movimientos que aumenten la presión sobre huesos y articulaciones. Además, en situaciones de máxima velocidad una buena forma física contribuye a mantener la cabeza despejada para tomar mejores decisiones.
Preparar el cuerpo para esquiar debemos ser deportistas en la forma más completa posible. El entrenamiento durante las semanas previas debe ser multifactorial ya que es necesario trabajar la flexibilidad, la fuerza, la velocidad y la resistencia.
El esquí se caracteriza por la predominancia de posiciones isométricas o estáticas y el control excéntrico de los músculos. Esto quiere decir que el músculo trabaja su fuerza estando estirado, sin contraerse, como cuando simplemente se sostiene un peso en la mano con el brazo estirado.
Se recomienda sobre todo entrenar la fuerza máxima y la fuerza resistencia, además de hacer ejercicios específicos para mejorar el equilibrio, entrenando en diferentes superficies inestables. Los ejercicios HIIT o de alta intensidad por intervalos también son una excelente herramienta para mejorar el tono muscular genera y ganar fuerza.
Para trabajar la resistencia cardiovascular el entrenamiento de fuerza tiene que venir acompañado por ejercicios aeróbicos como montar en bici, correr o nadar. Una buena forma aeróbica será sinónimo de una mayor eficacia del deporte y una mejor recuperación de cara a los días de esquí.
Objetivo: reforzar el tren inferior Junto con el core o parte central del cuerpo, la musculatura del tren inferior es la que más interviene en el esquí. Los músculos implicados en sus movimientos son los siguientes:
Cuádriceps: es el músculo que más trabaja en el esquí. Son los responsables de mantener las piernas en buena posición y proteger las rodillas.
Isquiotibiales y glúteos: la posición flexionada que se mantiene en el esquí requiere una gran fuerza y control de estos dos grupos musculares, además de ser fundamentales en la correcta estabilización de la cadera y la rodilla.
Adductores y abductores: mantener los esquís alineados mientras se desciende las pistas a altas velocidades absorbiendo todo tipo de baches pone a trabajar estos músculos al 100%.
Gemelos: debido a la posición de bajada, los gemelos son los responsables, con ayuda de las botas, de que el cuerpo no se caiga hacia delante.
Abdominales y espalda: mantener el cuerpo en posición inclinada durante tanto tiempo y a altas velocidades no es sencillo, se necesita un fuerte control abdominal y el refuerzo de los músculos de la espalda para evitar dolores como las lumbalgias. Trabajar estos grupos musculares mejora la posición y proporciona una mayor estabilidad para disfrutar de un esquí más eficiente.
Brazos: mantener un buen tono en toda la musculatura de la cintura escapular, formada por la clavícula y la escápula, ayuda a mantener estabilizada la articulación del hombro, lo que implica una mayor seguridad durante la práctica del esquí.
Entrenamiento en sala
Lo ideal es entrenar en el gimnasio trabajando grupos musculares. Por ejemplo, aunque los cuádriceps son el principal grupo muscular que se utiliza sería un error reforzarlos de forma independiente con la máquina de cuádriceps. Hay que buscar ejercicios en cadena cinética cerrada que hagan trabajar este grupo muscular en coordinación con el resto de grupos musculares estabilizadores de la rodilla. Dos de los ejercicios más adecuados son las sentadillas y las zancadas.
El entrenador da un último consejo, “muy importante”: la cautela. Sobre todo el primer día, incluso si eres un veterano, porque el cerebro y los músculos deben adaptarse de nuevo a la nieve y los primeros descensos suelen ser agotadores. Forzar esa situación deriva en un mayor cansancio y agujetas los días posteriores, e incluso en posibles lesiones y caídas el resto de días.
Fuente: www.elmundo.es